Hur många kalorier du äter per dag är helt avgörande om du kommer gå upp eller ned i vikt, eller om du kommer kunna nå ditt mål med 100 kg bänkpress. Det finns dock så otroligt många myter och föreställningar om kalorier som oftast är helt fel. Därför har jag skrivit ihop det mesta du behöver veta om vad kalorier är och hur de faktiskt fungerar.
Vad är en kalori?
Kalorier är måttet på den energi som finns i maten vi äter. Lite fun fact är att kalorier definieras som den mängd värmeenergi som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad Celsius. När vi pratar om kalorier i maten är det istället den energi som kroppen får från att bryta ner och smälta maten vi äter.
Kaloriförbränning
Våra kroppar är i behov av olika mycket energi beroende på ålder, vikt, längd och kön. Största delen av vår dagliga förbränning är dock vår basalmetabolism, det vill säga den energi som krävs för att kroppen ska fungera när vi vilar. Detta förkortas BMR (basal metabolic rate). Det som avgör hur mycket energi vi behöver på ett dygn kallas TDEE (total daily energy expenditure) och räknas ut genom BMR x din aktivitetsnivå. Detta är alltså ett mått på hur många kalorier du bör äta på ett dygn med din träningsvolym inräknat. Du kan räkna ut ditt TDEE här.
Reglering av vikt
Kalorier och viktreglering är direkt sammankopplade. Det är väldigt enkel matematik för att förstå hur viktuppgång och viktnedgång fungerar. Om vi konsumerar fler kalorier än vi förbränner, lagrar kroppen överflödig energi i form av fett, vilket leder till viktuppgång. Å andra sidan, om vi förbränner fler kalorier än vi intar, tappar vi vikt genom att använda kroppens fettreserver som energikälla. Nyckeln till att gå ned i vikt är alltså att över lång tid ligga i ett kaloriunderskott. För att inte tappa balansen i vardagen kommer du vissa dagar kommer dock ligga på ett överskott och andra dagar underskott. Därför tycker jag det är bra att kika på ett veckosnitt i hur mycket du ätit om viktminskning är målet. Det är nämligen väldigt vanligt att folk ligger på ett stadigt underskott på veckodagarna, för att sedan ligga på ett kraftigt överskott på helgen. Detta kan då leda till att veckosnittet blir högre än ditt TDEE. Med andra ord - försök äta relativt samma varje dag för att hitta en bra balans som håller bättre i längden.
Kalorikällor
Att veta hur många kalorier varje livsmedel du köper är helt omöjligt, och det är inte något du behöver veta. Det finns dock några bra riktlinjer att gå efter för att få en bättre förståelse. Protein innehåller 4 kcal/g, kolhydrater 4 kcal/g, fett 9 kcal/g och alkohol 7 kcal/g. Betyder detta att du ska sluta äta fett? Självklart inte. Fett är livsviktigt för kroppens och våra hormoners funktion så fett måste vi ha. Hitta istället ett lagom intag där 25-35% av ditt dagliga kaloriintag kommer från fett. Utöver det förespråkar jag att man ska sikta på en proteinrik kost med 25-35% av dagligt intag. Det lämnar oss alltså med allt från 30-50% av dagligt intag från kolhydrater beroende vad som passar bäst för en själv.
Sund syn på kalorier
Jag har nu gett dig alla verktyg som krävs för att du ska kunna kontrollera ditt kaloriintag. Betyder det att du redan nästa måltid ska börja väga varenda gram och mäta varenda kalori? Absolut inte. Att journalföra sina måltider kan vara en bra taktik i någon vecka för att lättare hitta rätt fördelning mellan protein, kolhydrater och fett. Men att journalföra för att aldrig nånsin hamna på en enda kalori över ditt TDEE är ett väldigt osund förhållande till mat. Se som sagt istället till att hitta rätt fördelning med mycket protein, försök äta relativt samma varje dag med undantag vissa måltider på helger, högtider, kalas och andra tillställningar. Tanken med att gå ned i vikt är inte att börja förbjuda mat, utan att ändra grunden till hur du äter. Det är ingen process som löser sig under en vecka eller två. Det tar tid att komma in i nya kostvanor, där en dietist eller PT kan vara till stor hjälp för att underlätta processen. Kom ihåg att med sunda vanor kommer automatiskt en sund kropp.
Tips för att hantera ditt kaloriintag
Att kontrollera sitt kaloribehov utan att behöva räkna varenda kalori är verkligen inte lätt. Här kommer dock några tips som kommer hjälpa dig långt på vägen.
Ät mycket protein och fibrer
En protein- och fiberrik kost kommer göra att du håller ditt mätt längre efter varje måltid. Detta leder i sin tur att du småäter mer skräpmat och snacks vilket ofta kan vara en stor bov till viktökning.
Undvik att dricka dina kalorier
Det absolut snabbaste sättet att lägga på sig vikt är att dricka sina kalorier genom exempelvis öl, vin, läsk och juice. I de allra flesta fall innehåller även dessa drycker otroligt lite näring - alltså bara en förlust för dig. Försök att hålla dig till vanligt eller kolsyrat vatten majoriteten av tiden.
Fokusera på bra sömn
En god natts sömn är det bästa du kan ge din kropp. Sömnbrist leder till att vi blir mer sötsugna vilket gör att du säter mer skräp. Sömn och viktuppgång hänger alltså direkt ihop. Du kan läsa mitt inlägg om sömn här.
Ät långsammare
Genom att äta långsammare hinner du känna efter din mättnad lättare. Detta gör att du undviker att äta mer mat än vad du behöver.
Förbered matlådor
Försök att alltid förbereda matlådor till dagen efter eller hela veckan. Med tillgång till matlådor innehållandes hemmalagad och näringsrik mat minskar risken för att du äter ute. Mat på restauranger innehåller nämligen oftast mer kalorier än nödvändigt samt väldigt lite protein.
Periodisk fasta (16h)
Denna har blivit väldigt populär senaste åren och jag personligen älskar periodisk fasta. Det är inget som i sig magiskt kommer få dig att rasa i vikt, men du får färre timmar på dig att äta varje dygn vilket kan leda till viktnedgång för vissa.
80/20 eller 90/10
Sammanfattning
Jag hoppas verkligen du lärt dig massor av detta inlägget. Kalorier är något som jag tycker måste sluta hetsas om så mycket som det görs idag. Genom att göra små justeringar är det faktiskt inte så svårt som många tror. Börja med att räkna ut ditt TDEE, se sedan över dina nuvarande kostvanor och gör till sist små ändringar. Tänk på att låta processen ta den tid som behövs.
